공황장애에 좋은 운동 7가지(+자가 치료)

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공황장애에 좋은 운동 7가지 소개↘

공황장애 자가치료

 

목차

• 공황장애란?
• 공황장애에 좋은 운동 7가지
• 공황장애 스스로 극복하기
• 공황장애 자가치료

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◈공황장애란?

공황장애는 특별한 이유 없이 예상치 못하게 나타나는 극단적인 불안 증상, 즉 공황발작이 주요한 특징인 질환이라고 할 수 있습니다. 공황발작은 극도의 공포심이 느껴지면서 심장이 터지도록 빨리 뛰거나 가슴이 답답하고 숨이 차며 땀이 나는 등 신체증상이 동반된 죽음에 이를 것 같은 극도의 불안 증상을 말합니다.

 

공황장애는 광장 공포증이 동반되는 경우가 있는데 광장 공포증은 백화점 같은 공공장소에 혼자 놓여 있게 되는 것을 두려워하는 것입니다. 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 심리사회적 요인과 생물학적 요인이 모두 관련되어 있다는 연구결과가 있습니다.

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공황장애 증상종류 알아보기↘

공황장애 증상을 가진 사람들의 공통점

• 반복되는 예측 불가능한 공황발작
• 적어도 한 번 이상의 발작 후에, 적어도 1개월 이상의 기간 동안 다음 중의 하나 이상이 뒤따른다.
  • 발작이 다시 올 것에 대한 지속적인 걱정
  • 발작의 영향이나 결과에 대한 걱정 (예: 통제력 상실, 심장마비, 미치는 것)
  • 발작과 관련된 현저한 행동의 변화
• 공황발작이 약물남용, 투약 등의 물질이나 갑상선 기능 항진증 같은 일반적 의학적 상태의 직접적인 생리적 영향에 의한 것이 아니다.
• 공황발작이 사회공포증, 특정 공포증, 강박성 장애, 외상 후 스트레스 장애, 이별불안 장애 같은 다른 정신 장애로 더 잘 설명되어서는 안 된다.

공황장애는 치료가 가능한 질환입니다. 일반적으로 정신약물 치료와 인지행동 치료를 병행하여 증상을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

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◈공황장애에 좋은 운동 7가지

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좋은 운동 7가지 소개↘

 

• 산책과 걷기:
  • 자연 속을 산책하거나 일상적으로 걷기 운동을 하는 것은 스트레스를 줄이고 긴장을 완화시킬 수 있는 좋은 방법입니다.
• 수영:
  • 수영은 몸을 물속에서 부드럽게 움직이며 마음을 진정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 깊은 호흡과 명상:
  • 깊은 호흡과 명상은 공황발작을 예방하고 치료하는데 효과적인 운동입니다.
  • 호흡을 규칙적으로 하면서 마음을 공허하게 만들어보세요.
• 스트레칭:
  • 스트레칭은 근육을 이완시키고 몸과 마음의 균형을 맞추는데 도움이 되는 운동입니다.
  • 호흡과 명상과 함께 실시하면 더욱 효과적입니다.
• 조깅:
  • 엔돌핀 활성화로 우울증을 개선하고, 스트레스 해소에 효과적입니다.
• 워터 에어로빅:
  • 물속에서의 저항과 부력을 이용하여 관절과 근육에 부담을 줄이고, 심폐 기능을 강화합니다.
• 근력 운동:
  • 통증이 있는 관절 주위의 근육을 강화하고, 관절에 가해지는 압력을 줄여줍니다

 

공황장애에 좋은 운동은 개인의 취향과 상황에 따라 다를 수 있습니다. 자신에게 맞는 운동을 찾아서 꾸준히 해보세요. 운동은 공황장애의 증상을 완화하고 정신건강을 향상하는데 큰 도움이 됩니다.

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◈공황장애 스스로 극복하기 

• 공황발작이 올 때마다 일기를 쓰거나 녹음을 해서, 자신의 감정과 생각을 기록하고 분석해 보세요.
  • 그러면 공황발작의 원인과 패턴을 파악할 수 있고, 자신의 불안한 생각을 바꾸거나 도전할 수 있습니다.
• 공황발작이 올 때마다 자신에게 긍정적인 말을 해보세요.
  • 예를 들면, “이것은 공황발작이다. 죽지 않는다. 곧 지나갈 것이다. 나는 이겨낼 수 있다.” 등의 말을 반복해 보세요. 그러면 공포감을 줄이고, 자신감을 높일 수 있습니다.
• 공황발작이 올 때마다 호흡을 조절해 보세요.
  • 깊고 느리게 숨을 들이마시고, 코로 숨을 내쉬면서, 배를 부풀리고 줄이는 것을 반복하다 보면 심장박동과 혈압을 낮추고, 긴장을 풀 수 있습니다.
• 공황발작이 올 때마다 근육을 이완해 보세요.
  • 몸의 각 부위의 근육을 차례로 긴장하고 풀면서, 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 가지면 불안한 신체 증상을 완화할 수 있습니다.
• 공황발작이 올 때마다 주변의 사물에 집중해 보세요.
  • 예를 들면, “내 앞에는 노란색 책상이 있다. 책상 위에는 컴퓨터와 키보드가 있다.
  • 컴퓨터 화면에는 빙 로고가 있다.” 등의 말을 속으로 하면서, 눈에 보이는 것들을 묘사하다 보면 공포감에 사로잡히지 않고, 현재의 현실에 집중할 수 있습니다.

이 외에도, 운동을 꾸준히 하거나, 취미를 즐기거나, 친구나 가족과 소통하거나, 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 명상을 하거나, 아로마 테라피를 하거나, 반려동물을 키우거나, 자신을 위한 시간을 갖거나, 자신을 칭찬하거나, 자신을 사랑하거나, 등등의 방법으로 스트레스를 관리하고, 정신건강을 향상할 수 있습니다.

 

공황장애는 스스로 극복할 수 있는 가능성이 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 쉽게 극복할 수 있는 것은 아닙니다. 공황장애는 심리적인 문제와 신체적인 문제가 복합적으로 얽혀있기 때문에, 전문적인 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.

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자가치료 소개↘

◈공황장애 자가치료

• 공황발작이 올 때마다 호흡을 조절하고, 긍정적인 말을 하고, 근육을 이완하고, 주변의 사물에 집중하는 등의 기술을 사용해 보세요.
• 공황발작의 원인과 패턴을 파악하고, 불안한 생각을 도전하고, 대안적인 생각을 만들어보세요.
• 공황발작을 일으키는 상황을 피하지 말고, 점진적으로 노출하면서, 자신의 능력과 자신감을 회복해 보세요.
• 스트레스를 관리하고, 정신건강을 향상하기 위해 운동, 취미, 명상, 친구나 가족과의 소통 등의 활동을 꾸준히 해보세요.

공황장애의 자가치료법은 전문적인 치료와 병행하면 더욱 효과적입니다.

 

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끝.